אוכל מנחם: על הקשר שבין תזונה וסטרס
בין תזונה וסטרס מתקיימת מערכת-יחסים דו-כיוונית: תחושות לחץ מביאות לשינויים בדפוסי האכילה ולצריכה מוגברת של מזונות מסוימים, ולתזונה השפעה על תגובת הגוף לסטרס בטווח המיידי והרחוק. אילו מזונות משפיעים על סטרס? מה הסיכונים לטווח הרחוק? ומה מומלץ לאכול? על כך בכתבה החדשה בבלוג של מדינט מאת החוקרת רותם סיסו.
התפקיד של תזונה במצבי סטרס
לחץ, דחק (stress) ומתח הן תופעות שכיחות שמתרחשות בתגובה לאירועים שונים. תחושת לחץ יכולה להיות מיידית (בתגובה לאירוע נקודתי), ממושכת יותר אך חולפת, או כרונית. בכל המקרים הגוף שלנו מגיב באמצעות מנגנון דומה המביא לשחרור הורמוני סטרס – קורטיזול ואדרנלין – שמעוררים מספר פעולות תוך שניות: הזרמת דם וחמצן במהירות לתאים שלנו, האצת קצב הלב והגברת הערנות. היערכות הגוף לתגובה שכזו, הדורשת רמות אנרגיה גבוהות מאוד, כרוכה ברצף של אירועים מטבוליים שכוללים פירוק שומנים וחלבונים, שחרור סוכר לזרם הדם וספיגה של מינרלים מהעצמות.
מחקרים מראים כי העלייה בצרכים המטבוליים של הגוף, לצד דיאטה לא מאוזנת, עלולות לייצר מחסור בחומרים חיוניים לגוף. בנוסף, מתח עלול ליצור תגובת שרשרת של התנהגויות המשפיעות לרעה על הרגלי האכילה, מה שעלול להפריע לפעילות המטבולית הנדרשת לתגובה התקינה בזמן לחץ, וכן לתרום להיווצרות בעיות בריאותיות בטווח הרחוק. כך למעשה נוצר “מעגל רשע” של מתח שמביא לתזונה לא נכונה, שבתורה מפריעה לצרכים המטבוליים בזמן סטרס, שמובילה לחוסרים בחומרים חיוניים בגוף ולהיווצרות בעיות בריאותיות בעתיד.
מכאן החשיבות של הקפדה על תזונה בניהול מצבי סטרס.
אמור לי מה אתה אוכל ואומר לך מי אתה
הצורך של בני אדם לאכול במצבי סטרס אוכל מנחם (“comfort food”) – מזונות עתירי קלוריות ורוויים בסוכרים – איננו מקרי: כבר במחקרים מוקדמים הודגם כי לצריכת פחמימות תפקיד בהפחתת רמות הקורטיזול לעומת צריכת חלבונים.
אולם בעוד שצריכת מזונות טעימים ועתירי פחמימות יכולה להפחית רגשות ומצבי רוח שליליים בטווח הקצר, מחקרים מאוחרים יותר הראו כי צריכה מופרזת שלהם מובילה לנטייה מוגברת לדיכאון ולחרדה בטווח הרחוק. במחקר נוסף נבחנה ההשפעה של מזונות עתירי שומן על התפתחות תגובות סטרס. המחקר מצא כי צריכה של דיאטה עתירת שומן לאורך זמן מביאה לשינויים במסלולי המוח שאחראים על תחושת התגמול, מפעילה תגובות סטרס ומובילה לדיכאון.
אם כך, גם אם הנטייה הטבעית והמובנת שלנו היא לצרוך מזונות עתירי פחמימות ושומן כאשר אנו חשים לחץ ומתח, המעשה הנכון הוא להקפיד על תזונה מאוזנת כדי לאפשר לגוף להתמודד עם המצב ללא נזקים לטווח הארוך.
אז מה בכל זאת כדאי לאכול?
לאורך שנים הצטברו עדויות כי נוגדי חמצון (antioxidants) הם בעלי תפקיד חשוב בהפחתת תגובות סטרס וחרדה. מדובר בחומרים טבעיים שנמצאים במאכלים שונים, כאשר המוכרים בהם הם הויטמינים C ו-E ובטא-קרוטן שנמצאים בריכוזים גבוהים בפירות, ירקות, אגוזים וצמחים מסוימים. סקירה סיסטמית שהתפרסמה באוקטובר 2021 הראתה כי צריכה של תזונה עתירה בנוגדי חמצון מביאה להפחתה בשיעורי לחץ, חרדה, דיכאון והפרעות שינה.
דיאטה ים-תיכונית היא עוד אחת מהדיאטות הנחשבות כיום לבעלות השפעה מיטיבה על הבריאות. מחקר שפורסם באוקטובר 2020 בחן את ההשפעה של צריכה ארוכת טווח של תזונה ים-תיכונית לעומת תזונה מערבית על תגובות סטרס. תוצאות המחקר חשפו כי בקבוצת הקופים שהוזנה בדיאטה ים תיכונית הודגמה עמידות טובה יותר לסטרס שנמדדה ע”י פעילות מופחתת של מערכת העצבים הסימפתטית (שפועלת ביתר בזמן סטרס), רמות קורטיזול נמוכות יותר והתאוששות מהירה יותר בחשיפה למתח.
לסיכום, למצבי סטרס השפעה על התזונה, ולמזונות מסוימים השפעה על ההתמודדות עם הסטרס. כמו בכל דבר בחיים – איזון הוא שם המשחק: בחירה במזונות בריאים, לצד מזון מנחם מדי פעם, יסייעו בהתמודדות עם התחושות ויצמצמו השפעות שליליות לטווח הרחוק.